KAKO SE SMIRITI PRED ISPIT Ne daj da te anksioznost savlada - ovo provereno pomaže

Ukoliko ste studirali, ili ste trenutno student, velika je verovatnoća da ste u jednom trenutku osetili anksioznost pred ispit. Pojedini studenti imaju tu nesreću da su "na svojoj koži" osetili i napad panike pred test ili odgovaranje na fakultetu. Nažalost, o tome se malo priča - skoro uopšte, a može ostaviti trajne posledice u narednim godinama kroz život. Ukoliko niste sigurni šta predstavlja loš osećaj koji imate pred ispit, otkrijte šta je zapravo anksioznost pred ispit ili napad panike.

Ispitna anksioznost je pojačan osećaj straha i stresa koji se javlja neposredno pre ispita. Kod nekih studenata ovaj stres može prerasti u napad panike pred ispit sa fizičkim simptomima poput ubrzanog rada srca, drhtanja, vrtoglavice i mučnine. Anksioznost pred ispit može biti posebno izražena kod studenata koji imaju visok pritisak da postignu dobre ocene.

Simptomi anksioznosti i napada panike pred ispit

Fizički simptomi napada panike pred ispit

• Ubrzan rad srca i lupanje 
• Znojenje i hladni dlanovi 
• Drhtanje ruku ili nogu
• Vrtoglavica i osećaj nesigurnosti
• Mučnina ili osećaj knedle u grlu
• Osećaj gušenja ili stezanja u grudima

Ukoliko ste u trenutku osetili više od gore pomenutih simptoma odjednom, moguće je da se radi o napadu panike. Ukoliko osećate izolovano ubrzan rad srca ili znojenje - u pitanju je anksioznost. 

Pročitajte i fizičke razlike između anksioznosti i depresije.  

Psihički simptomi anksioznosti pred ispit

• Strah od neuspeha i loše ocene
• Osećaj gubitka kontrole
• Negativne misli i pesimizam
• Nemogućnost koncentracije ili fokusiranja

Kako se smiriti pred ispit 

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) za ispitnu anksioznost

KBT je metoda koja pomaže studentima da prepoznaju negativne misli i ponašanja koja izazivaju strah pred ispit. Terapeut pomaže da se misli zamenjuju realnim i pozitivnim scenarijima, smanjujući stres i napade panike.

Kako se primenjuje KBT:

• Student vodi dnevnik misli i osećanja pred ispit
• Terapeut koristi vođene vežbe i postepeno izlaganje stresnim situacijama
• Razvijaju se strategije za smanjenje anksioznosti pred ispit i kontrolu fizičkih simptoma napada panike

"KBT je najefikasniji pristup u prevenciji i lečenju ispitne anksioznosti," kaže dr Parker, psiholog na čuvenoj Mayo Clinic.

Lekovi za anksioznost pred ispit

Nakon odlaska kod psihijatra, mogu vam se prepisati određeni beta blokatori za kontrolu fizičkih simptoma, ili benzodiazepini za kratkotrajno smanjenje napada panike. Ovo važi za teže slučajeve i lekari će sami prepoznati kada da uključe lekove. 

Ove vrste lekova može uključiti isključivo psihijatar i piju se pod nadzorom lekara.

Tehnike opuštanja pred ispit

1. Duboko disanje i relaksacija

• Udahnite polako kroz nos 4 sekunde
• Zadržite dah 4 sekunde
• Izdahnite polako kroz usta 6–8 sekundi
• Ponoviti 5–10 puta

2. Progresivno opuštanje mišića za napad panike pred ispit

• Napnite mišiće jednog dela tela 5 sekundi, zatim otpustite
• Prođite kroz ruke, ramena, lice, stomak i noge
• Smanjuje fizički stres i pomaže da se fokusirate

3. Vizualizacija pozitivnog ishoda i mentalna priprema

Zamislite sebe kako mirno polažete ispit, fokusirajući se na samopouzdanje i kontrolu nad situacijom.

Da li vas je nekada zbog nervoze svrbela koža? Pročitajte i kako da smirite svrab kože na nervnoj bazi. 

4. Mindfulness i meditacija

5–10 minuta dnevno, fokus na disanje i sadašnji trenutak, značajno smanjuje anksioznost zbog ispita i priprema mozak za koncentraciju.

Praktični saveti za studente

• Planirajte učenje unapred i napravite raspored
• Vežbajte tehnike opuštanja pred ispit
• Razgovarajte sa prijateljima, porodicom ili savetnikom
• Fokusirajte se na rezultate, ne na strah od neuspeha
• Uključite kratke pauze tokom učenja

Spremili smo za vas i jednostavne savete za brzo podizanje energije - pročitajte ih ovde ako se osećate umorno. 

Iskustva studenata sa napadima panike pred ispit

• Sofija, 21: "Vežbe disanja i meditacija su mi pomogle da se smirim pred ispit".
• Nikola, 23: "KBT terapija. Godinu dana odlazim redovno kod psihologa, jer je anksioznost uzela maha. Mnogo mi je pomogao i uz pomoć toga - mnogo lakše i prolazim na ispitima".
• Bojana, 20: "Počela sam da planiram učenje, ali zaista zapišem raspored i tačno toliko vremena učim bez mobilnog telefona, ili bilo čega što mi odvlači pažnju. Ni duže, ni kraće! Takođe, počela sam da "glumim" u sobi kako odgovaram pred profesorom, to mi je pomoglo".