RECEPTI ZA ZDRAV RUČAK: 15 ideja za jela koja spremiš za manje od pola sata

 Šta kuvati danas? Pitanje koje se najčešće ponavlja u mom domu. Nešto ukusno, brzo i zdravo! Ovo su recepti koji mi pomažu da pojačam imunitet, a ujedno su i neobične ideje, jer su mi standardna jela pomalo i dosadila. Pogledajte recepte za zdrav, brz i kvalitetan ručak za celu porodicu.

Sve smo više svesni da naše opšte zdravlje potiče iz stomaka. Kako brzo živimo, imamo malo vremena, možda i nedovoljno za neke veće fizičke aktivnosti, važno je da sebi pomognemo makar i na male načine - promenom jelovnika. Kada bismo kod kuće spremali što zdravije namirnice, naše telo bi nam bilo veoma zahvalno! Zato predlažem da obroci koje jedemo kod kuće budu zdravi, a ako se dobro organizujemo, možemo neke od njih i spakovati za posao.

Hrana za zdravlje creva i jak imunitet 

Ukoliko ste rešili da počnete da jedete radi boljeg zdravlja creva, morate da znate koje vrste hrane (i pića) jačaju imunitet i crevnu floru, a koje vrste oštećuju creva kada se konzumiraju prekomerno. Evo nekoliko važnih grupa hrane, hranljivih materija i smernica koje treba imati na umu:

Probiotici

Poznati i kao zdrave bakterije, probiotici pomažu u povećanju populacije korisnih mikroorganizama u vašem telu. Neki sjajni izvori hrane/pića probiotika uključuju kiseli kupus, kefir, određene vrste kiselih krastavaca, jabukovo sirće, neki sirevi i jogurt.

Vlakna i prebiotici

 Sve vrste vlakana su izuzetno važne kada je u pitanju zdravlje creva i varenje. Veliki izvori prebiotika uključuju bobičasto voće, banane, jabuke, lan, beli luk, šargarepu, luk, cela zrna, paradajz, tamno lisnato povrće, med, mahunarke, špargle i ovas.

Pročitajte i BRZA DIJETA: Mršavite uz plan ishrane za 7 dana

Anti-inflamatorna hrana

 Jedan važan način za održavanje zdravlja creva je smanjenje upale. Anti-inflamatorna hrana je obično ona puna vitamina, minerala, omega-3 masnih kiselina i biljnih jedinjenja. Neki ukusni primeri uključuju bilje i začine, orašaste plodove, bobice, čaj, mahunarke, masline, đumbir, luk, beli luk, jabuke, trešnje, orahe, čia semenke, losos, inćune, sardine i soju. 

Izbegavajte sledeće namirnice:

• Šećer i veštački zaslađivači
• Prerađena hrana
• Pržena hrana
• Prerađeno meso
• Alkohol

Generalno, ove namirnice mogu biti uzročnici upale i poremetiti ravnotežu vašeg creva, pa je najbolje uživati u umerenim količinama.

Recepti za zdrav ručak

Imajući na umu ove principe ishrane, hajde da pričamo o ručku. Postoji toliko mnogo ukusnih jela koja možete da pravite kako biste izgradili dobre navike i podržali svoj imunitet. Inspirišite se ovim receptima prepunim hranljivih sastojaka.

Krmenadle sa zelenim prilogom

Ukus fenomenalan, naješće se i najveći mesožderi, a veoma je zdravo ovako servirano!

Potrebno vam je:

• 4 krmenadle
• 1 tikvica (oljuštena i isečena na veće kocke)
• manja glavica kelja
• 3 kašike maslinovog ulja
• 2 čena belog luka (iseckanog)
• so, biber

Priprema:

U tiganju stavite kašiku maslinovog ulja, pa propržite krmenadle sa obe strane, začinite ih solju i biberom. Zagrejte rernu na 200°C. 

U pleh stavite 2 kašike maslinovog ulja, tikvice, beli luk i propržene krmenadle. Začinite solju i bibrom. Pecite u rerni 35-45 minuta, odnosno, dok se krmenadle ne skuvaju, a tikvice postanu mekane. 

Izvadite krmenadle na tanjir, a ostatku tikvica dodajte kelj, dobro izmešajte, pa pecite još 6-7 minuta, dok kelj ne omekša. Zelenu mešavinu dodajte kao prilog krmenadlama. Jelo je preukusno i zasitno, uživajte!

Miso supa sa knedlama od povrća

Šta je miso supa? - To je tradicionalno Japansko jelo (a svi znamo da se Japanci sdraio hrane i bore za dugovečan život). Međutim, kako biste pripremili ovaj preukusan obrok, ne morate u Japan, sastojke možete naći u prvom marketu ili pijaci.

Potrebno vam je:

• 1,5l bujona od povrća (kocka za supu od povrća, a možete i pileću ako više volite)
• 1cm svežeg đumbira
• 1 češanj belog luka
• 4 jaja
• kelj
• kašika sirćeta
• 4 kašike miso paste (pasta od soje, može se kupiti u prodavnicama zdrave hrane)
• so, biber

Priprema:

U 1.5l ključale vode, ubacite kocku za supu i tako napravite bujon. Dodajte đumbir, so, biber i beli luk. Kuvajte 15 minuta. 

U drugu šerpu obarite jaja, zatim ih oljuštite i prepolovite na pola po dužini.

Iz šerpe sa supom izvadite đumbir i beli luk. U supu dodajte kelj i kuvajte na smanjenoj vatri dok se kelj ne osuši, oko 4 minuta.

Odvadite jednu kutlaču bujona u drugu posudu, u kojoj ćete umutiti sa miso pastom. Kada ste razredili pastu, mešavinu vratite u šerpu sa supom i promešajte.

Servirajte supu u četiri tanjira, i u svaki dodajte po dve polovine jaja. Jedite toplo!

Jagnjeći kotleti sa leblebijama 

Naravno da je izdašan ručak, ali leblebije i šargarepa ovom jelu dodaju veliku količinu vlakana, proteina i vitamina A.

Potrebno vam je:

• 8 komada jagnjećih kotleta
• 3 čena belog luka
• 1 limun
• 5 kašika maslinovog ulja
• 1 kašičica mlevenog kima
• 1 kašičica ljute mlevene paprike
• 2 luka
• 350g leblebija (oceđenih, iz konzerve)
• 3 šargarepe
• 150g jogurta
• so, biber

Priprema:

Ogulite beli luk, ostavite 1 čen, ostatak sitno isecite. Narendajte koricu limuna i iscedite sok. Pomešajte ulje sa belim lukom, kimom, ljutom mlevenom paprikom i limunovom koricom. Ubacite kotlete u marinada, prekrijte folijom i ostavite da odstoji 30 minuta.

Za prilog oljuštite i isecite luk na sitne tračice. Isperite leblebije i ocedite. Sitno iseckajte čen belog luka koji ste ostavili sa strane. Ogulite šargarepu i isecite na sitne trake. Sve ove sastojke promešajte zajedno sa jogurtom, limunovim sokom i sa malo ulja, začinite. 

Pročitajte i ZDRAVA VEČERA ZA NENAJAVLJENE GOSTE: 5 minuta za jednostavan suši sa namirnicama iz frižidera

Ocedite jagnjeće kotlete. Pecite ih sa obe strane na roštilju (ili tiganju) 4-6 minuta, više puta premazujući ih marinadom.

Podijelite prilog na tanjire. Jagnjeće kotlete posolite i pobiberite, pa poređajte pored salate od šargarepe i leblebija.

Fenomenalno, zar ne? Prijatno!

Mediteranska salata sa testeninom

Ova salata toliko dobro ide uz belo vino, da ćete jedva čekati ponovo da je pravite.

Potrebno vam je:

• 60g sitnog sira
• kašika sod limuna (sačuvajte koricu)
• pola kašičice mlevene crvene paprike
• 3 kašike maslinovog ulja
• 150g grčkog jogurta
• čen belog luka (narendan)
• so, biber
• 350g pene paste od celog zrna
• 50g rukole ili bebi spanaća (izaberite)
• seckani svež vlašac, za serviranje (po želji)

Priprema:

Pomešajte sir, narendano (pola kašičice) korice limuna, mlevenu crvenu papriku i 1 kašiku maslinovog ulja. Ostavite sa strane.

U veliku činiju umutite jogurt, limunov sok, beli luk, so, biber i preostale 2 kašike ulja.

Pene kuvajte prema uputstvu sa pakovanja. Ocedite (sačuvajte kutlaču te vode sa strane), pa dodajte vruću pastu u mešavinu jogurta. Prelijte sa kutlačom vode u kojoj se kuvala pasta. Lagano umešajte rukolu/bebi spanać. Servirajte na tanjir i odozgo dodajte mešavinu sira. Možete odgore staviti i svež vlašac, ako volite. Prijatno!

Piletina sa pasuljem i paradajzom

Možda deluje jednostavno, ali mešavina ovih sastojaka daje nezaboravnu aromu.

Potrebno vam je:

• 500g kuvanog pasulja (može iz konzerve)
• 3 veća paradajza
• 4 grančice svežeg timijana (po želji, ali daje fenomenalnu aromu)
• origano
• 2 čena belog luka
• 2 kašike maslinovog ulja
• so, biber, mlevena crvena paprika
• 8 pilećih batkova
• puter za premazivanje

Priprema:

Zagrejte rernu na 200°C. U posudu za pečenje, na maslinovom ulju, pomešajte pasulj i paradajz (isečen na kriške) sa grančicama timijana. Dodajte orihano, beli luk, crvenu papriku, so i biber.

Piletinu stavite na mešavinu pasulja, sa kožurom nagore, i premažite je puterom. 

Pecite dok piletina ne porumeni, 35-45 minuta. 

Recepti ispod spremaju se za manje od 30 minuta

Topla salata sa kinoom, lososom i brokolijem

Sastojci: kuvana kinoa, dimljeni ili pečeni losos, bareni brokoli, maslinovo ulje, limunov sok, beli luk.

Priprema: Sve sjediniti, posuti maslinovim uljem i limunom. Bogato omega-3 i vitaminom C.

Čorba od sočiva sa kurkumom

Sastojci: crveno sočivo, šargarepa, crni i beli luk, kurkuma, biber, peršun.

Priprema: Kuvati sve zajedno 20 minuta i blendirati po želji. Jača imunitet zahvaljujući kurkumi i biljnim proteinima.

Integralni pita sendvič sa piletinom i avokadom

Sastojci: kuvana ili pečena piletina, avokado, rukola, paradajz, integralna pita.

Priprema: Složiti sve u pitu. Avokado i piletina pružaju cink i vitamine B grupe.

Kari sa povrćem i kokosovim mlekom

Sastojci: tikvice, paprika, šargarepa, beli luk, kari prah, kokosovo mleko.

Priprema: Dinstati povrće, dodati kari i mleko, kuvati 15 minuta. Ima antiupalno dejstvo začina.

Pečena pastrmka sa blitvom i krompirom

Sastojci: fileti pastrmke, limun, beli luk, blitva, mladi krompir.

Priprema: Ispeći ribu 20 min u rerni, blitvu i krompir obariti. Bogato selenom i vitaminima A i D.

Integralna testenina sa pečurkama i spanaćem

Sastojci: integralna testenina, šampinjoni, sveži spanać, beli luk, maslinovo ulje.

Priprema: Dinstati pečurke i spanać, pomešati s kuvanom testeninom. Snažan izvor gvožđa i vlakana.

Zeleni potaž sa prazilukom i tikvicama

Sastojci: praziluk, tikvica, brokoli, peršun, začini.

Priprema: Skuvati sve i izblendati. Lagano, ali nutritivno bogato jelo puno vitamina K i C.

Salata sa tunjevinom, pasuljem i crvenim lukom

Sastojci: tunjevina, beli pasulj, crveni luk, peršun, maslinovo ulje.

Priprema: Pomešati sve i poslužiti. Sadrže cink i proteine za jačanje otpornosti.

Omlet sa paprikom, crnim lukom i sirom

Sastojci: jaja, crvena paprika, crni luk, mladi sir, maslinovo ulje.

Priprema: Napraviti omlet sa povrćem. Jaja su bogata vitaminom D i proteinima.

Piletina u voku sa povrćem i susamom

Sastojci: pileći file, paprika, tikvica, šargarepa, soja sos, susam.

Priprema: Sve propržiti na malo ulja. Brzo, zdravo, puno antioksidanata i proteina.

Pročitajte i KAKO SKINUTI DONJI STOMAK? Ovaj voćni doručak zamenjuje 50 trbušnjaka dnevno!